20 de Outubro - Dia Mundial da Osteoporose

Apesar de não termos publicado nada sobre a Osteoporose no dia 20 de Outubro achámos importante colocar informção sobre este assunto no blogue para que fiquem a saber mais.
O Dia Mundial da Osteoporose assinala-se no dia 20 de Outubro como alerta de uma doença incapacitante, que enfraquece os ossos e atinge grande parte das mulheres. Os dados conhecidos referem que em Portugal uma em cada cinco mulheres com mais de 50 anos sofre da doença. A Osteoporose é uma doença metabólica em que os ossos se vão tornando cada vez mais frágeis, conduzindo a um risco acrescido de fractura, em particular na anca, coluna vertebral e membros superiores.

Tratamento

Se tem osteoporose o seu médico irá receitar-lhe medicamentos, que podem ser de vários géneros e ter finalidades diferentes:
Medicamentos para aumentar a massa óssea;
Suplementos de cálcio e vitamina D.

Uma alimentação variada e equilibrada é muito importante para uma vida saudável porque ajuda a prevenir muitas doenças (p.ex. diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose, obesidade).

O cálcio é um dos mais importantes elementos do corpo humano: todas as células necessitam de cálcio para funcionarem correctamente.

- No corpo humano o cálcio encontra-se em 3 locais:

- no esqueleto, o "armazém" onde se encontra guardado 95% do cálcio nas células

- no sangue, onde circula para as células e os orgãos que dele necessitam

O nosso corpo não consegue fabricar cálcio, por isso todo ele vem da alimentação (ou de suplementos).

Se faltar cálcio nas células ou no sangue o organismo vai buscá-lo ao armazém: o esqueleto.

Algumas sugestões para tornar a sua alimentação rica em cálcio:

- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de cálcio de qualquer refeição é acompanhá-la com um copo de leite.

-Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo são snacks nutritivos e ricos em cálcio.

-Adicione leite às sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em cálcio - Sopas portuguesas ricas em cálcio: caldo verde, sopa de nabiças, sopa de espinafres e sopa de agriões.

- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples ou misturado com maionese magra

- Petingas fritas, de escabeche ou de conserva: saborosos e ricos em cálcio (e se puder não se esqueça de comer as espinhas)

- Faça pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco (use leite e corte nas natas).

- Use queijo parmesão ralado em todos os pratos de massas.

- Misture queijo ralado nas massas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.

- Costuma ter fome no intervalo das refeições? Porque não comer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou um quadrado de queijo?

- Sobremesas tradicionais portuguesas ricas em cálcio: leite creme, arroz doce e aletria.

- Sugestões para sobremesas ou lanches ricos em cálcio: gelados de leite e salada de frutas com iogurte.

Outros cuidados alimentares para prevenir a osteoporose:

-Não consuma bebidas alcoólicas em excesso. O álcool é prejudicial para o fígado, para os ossos e favorece as quedas.

-Consuma com moderação as bebidas ricas em cafeína (p.ex. café, refrigerantes de cola, bebidas energéticas). A cafeína em excesso aumenta a excreção de cálcio na urina.

-Não consuma mais proteínas (carne, peixe, ovos e leguminosas) do que as recomendadas na pirâmide alimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma fractura recente deve ingerir a dose máxima recomendada.

-Reduza o sal da sua dieta. Para além de ser bom para os seus ossos será ainda melhor para o seu coração.

-A vitamina D também é importante para ter ossos saudáveis. Parte da vitamina D de que necessitamos é fabricada pela nossa pele através da exposição solar e outra parte provêm da alimentação (p.ex. lacticínios). Se tem mais de 65 anos, se sai muito pouco de casa e não apanha sol (embora 30 minutos por dia de exposição solar o seja suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentação ou falar com o seu médico para saber se precisa de um suplemento de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e Inverno.

Cuidados com a postura no teu dia-a-dia

A osteoporose torna os ossos mais frágeis, de tal modo que podem partir com um pequeno esforço que não seria suficiente para partir um osso normal.

Quando a sua postura não está alinhada correctamente a sua coluna tem de suportar uma pressão maior. Consequências: mais esforço nos músculos e ligamentos, mais dores nas costas e maior risco de fractura vertebral.

Manter uma boa postura quando está em pé, sentado ou quando se inclina ou estica é fundamental.Como verá nos exemplos que se seguem, as regras básicas são:

- dobrar os joelhos e inclinar-se a partir das ancas, em vez de dobrar a partir da cintura.

- manter as costas direitas e bem apoiadas
- manter os braços junto ao corpo, repartir as cargas e usar os dois braços para pegar em objectos pesados.